Cruthaíodh an aiste bia keto chun othair a bhfuil diaibéiteas orthu a chóireáil, ach chinn roinnt dochtúirí é a thriail le haghaidh meáchain caillteanas. Déanaimis amach cé atá oiriúnach dó agus cad iad na contúirtí a d'fhéadfadh a bheith ag aiste bia den sórt sin, conas táirgí a roghnú agus roghchlár a chruthú.
cad é an aiste bia keto
Is aiste bia ísealcharbaihiodráit, ard-saill é an aiste bia ketogenic, nó ceto. Cuidíonn an aiste bia seo le leibhéil siúcra fola a ísliú, íogaireacht inslin a mhéadú, folláine a fheabhsú agus meáchan a chailleadh trí mheitibileacht a athrú.
Is cúis le staid ketosis de bharr athrú ar aiste bia - modh meitibileach ina bhfaigheann an comhlacht breosla ó bhianna ainmhithe. Is iad na comhlachtaí cetóin an phríomhfhoinse fuinnimh: aicéatón, aicéatónáit agus aigéad béite-hiodrocsaibutyric. Is substaintí iad seo a fhoirmítear san ae ó fhíocháin sailleacha an chomhlachta agus ó shaillte a chaitear. Cothaíonn comhlachtaí céatóin orgáin inmheánacha, fíochán matán agus an inchinn in ionad glúcóis.
Is féidir an próiseas ketosis a spreagadh le troscadh, ach ligeann an aiste bia keto duit dul isteach sa stát seo agus é a choinneáil i gcónaí gan riosca do shláinte.
Comharthaí ketosis:
- boladh anála aicéatón nó fruity;
- leibhéil mhéadaithe comhlachtaí céatóin san fhuil, san fhual agus san anáil;
- laghdaigh appetite agus ocras;
- caillteanas neart, ar féidir tar éis cúpla lá a chur in ionad gnáth-fholláine agus gníomhaíocht inchinn méadaithe;
- suaitheadh gastrointestinal, tart agus urination minic;
- meáchain caillteanas;
- greannaitheacht ;
- insomnia.
Is stát meitibileach nádúrtha an choirp é ketosis ina n-éiríonn saillte agus fíocháin adipose an choirp mar phríomhfhoinse fuinnimh in ionad glúcóis.
Cineálacha aiste bia:
- caighdeánach: 75% saill, próitéin 20% agus carbaihiodráití 5% den iontógáil calórach iomlán;
- timthriallach: cúig lá ar keto gach re seach le dhá lá ar bhianna ardcharbaihiodráit;
- sprioc: oiriúnach dóibh siúd a imríonn spóirt;
- ard i bpróitéin: difriúil ón leagan caighdeánach i gcóimheas na n-eilimintí (60% saill, 35% próitéine agus 5% carbaihiodráití).
Díríonn formhór na staidéar agus na n-alt saineolaithe ar réimeanna caighdeánacha agus ardphróitéine. Is lú staidéar a rinneadh ar na roghanna timthriallacha agus sprice agus moltar iad do lúthchleasaithe agus bodybuilders.
Is aiste bia é an aiste bia keto le céatadán ard saillte agus íosmhéid carbaihiodráití. Faigheann an corp fuinneamh ó bhianna ainmhithe in ionad glúcóis. Is féidir leis an aiste bia seo cabhrú le leibhéil siúcra fola agus insulin a ísliú agus cabhrú leat meáchan a chailleadh.
Bianna le Seachain
Ní féidir an aiste bia keto a bheith saor ó charbaihiodráit: is é a méid laethúil ná 5% den aiste bia nó 20-50 gram den táirge.
Ach chun staid ketosis a thosú agus a chothabháil, ní mór duit an méid bianna ard-carbaihiodráit a bhaint nó a laghdú ón roghchlár:
- gránaigh agus táirgí stáirse: rís, pasta, gránach, prátaí;
- bianna agus deochanna ina bhfuil siúcra: sóid, súnna torthaí, earraí bácáilte, etc.;
- aon torthaí seachas caora;
- pónairí agus pónairí;
- táirgí aiste bia agus bianna beagmhéathrais;
- anlainn agus blastáin a bhfuil siúcra agus saillte míshláintiúla iontu;
- alcól.
Bianna le cur san áireamh i do aiste bia
Príomhbhianna san aiste bia keto:
- feoil: steaks, ispíní, bagún, sicín agus turcaí;
- iasc: bradán, tuinnín, ronnach;
- bia mara;
- uibheacha;
- im agus uachtar géar;
- cáiseanna: cheddar, gabhar, uachtar, mozzarella nó cáis gorm;
- cnónna agus síolta;
- ola olóige, cnó cócó agus avocado;
- avocado agus guacamole úr;
- glasraí carb-íseal: an chuid is mó de ghlasraí glasa, trátaí, oinniúin, piobair;
- blastanas: salann, piobar, spíosraí agus luibheanna.
Bianna carb-íseal atá oiriúnach don aiste bia keto:
- 0% carbs: mairteoil, uaineoil, sicín, uibheacha, muiceoil (lena n-áirítear bagún), jerky, bradán, sairdíní, breac, im, olóige, cnó cócó agus olaí avocado, uisce, caife, tae.
- 0-5%: ae, sliogéisc, ribí róibéis, tuinnín, gliomach, trosc, trátaí, cóilis, cucumbers, asparagus, beacáin, cáis, uachtar géar, iógart (lena n-áirítear iógart Gréige).
- 5-10%: Brocailí, oinniúin, sprouts Bhruiséil, cál, eggplant, piobair clog, pónairí glasa, avocado, ológa, sútha talún.
- 10-15%: grapefruit, aibreog, gallchnónna.
- 15-25%: almóinní, peanuts.
Le haghaidh sneaiceanna, molann saineolaithe bia mara a ithe, cáis, ológa, feoil, uibheacha crua-bruite, cnónna, caora, seacláid dorcha, agus codanna beaga de bhia atá fágtha ón mbricfeasta, lón agus dinnéar.
Roghchlár don tseachtain go lá
Dé Luain
- Bricfeasta: bagún, uibheacha, trátaí.
- Lón: Sailéad sicín le cáis feta agus ola olóige.
- Dinnéar: bradán agus asparagus in im.
Dé Máirt
- Bricfeasta: omelet le cáis gabhar, trátaí, basil.
- Lón: Bainne almond, im peanut agus smoothie cócó le ionadach siúcra.
- Dinnéar: liathróidí feola, cáis cheddar agus glasraí.
Dé Céadaoin
- Bricfeasta: Keto milkshake - mar im peanut nó sútha talún.
- Lón: sailéad shrimp le avocado agus ola olóige.
- Dinnéar: Easnacha muiceola le brocailí, sailéad agus Parmesan.
Déardaoin
- Bricfeasta: Omelet le avocado, salsa, piobair clog, oinniúin agus spíosraí.
- Lón: cnónna, bataí soilire le salsa agus guacamole úr.
- Dinnéar: sicín Pesto le cáis uachtair agus glasraí úra.
Dé hAoine
- Bricfeasta: Iógart le im peanut, cócó agus milseoir.
- Lón: mairteoil i ola cnó cócó le glasraí.
- Dinnéar: borgaire gan bun le bagún, cáis agus ubh.
Dé Sathairn
- Bricfeasta: omelette beacán le liamhás agus cáis.
- Lón: liamhás, cáis, cnónna.
- Dinnéar: iasc bán, ubh agus spionáiste in ola cnó cócó.
Domhnach
- Bricfeasta: uibheacha scrofa le bagún agus beacáin.
- Lón: Burger le salsa, cáis agus guacamole.
- Dinnéar: steak, sailéad, ubh.
I measc na mbianna nádúrtha atá oiriúnach don aiste bia keto tá feoil, iasc, im, uibheacha, cáis, beacáin, glasraí carb-íseal, cnónna agus síolta.
éifeachtacht meáchan a chailleadh ar aiste bia keto
Ní sholáthraíonn aon aiste bia ar a chuid féin meáchain caillteanas fadtéarmach agus is féidir leis a bheith díobhálach do do shláinte. Tar éis meáchain caillteanas sealadach, filleann daoine ar a staid roimhe seo, agus uaireanta faigheann siad níos mó meáchain ná mar a d'athraigh siad a n-aiste bia. Bealach sábháilte agus éifeachtach chun do mheáchan inmhianaithe a bhaint amach agus sláinte agus folláine a chothabháil ná stíl mhaireachtála agus plean aiste bia oiriúnach a aimsiú ar féidir leat a leanúint le cabhair ó shaineolaithe.
Deimhníonn saineolaithe go bhfuil an aiste bia keto 2.2 uair níos éifeachtaí le haghaidh meáchain caillteanas ná aiste bia beagmhéathrais. Tarlaíonn meáchain caillteanas mar gheall ar:
- méadú ar an méid próitéine sa réim bia;
- appetite laghdú;
- athruithe ar nósanna itheacháin;
- fuinneamh a fháil ó shaillte in ionad glúcóis;
- dhó saill tapa;
- meitibileacht feabhsaithe mar gheall ar íogaireacht mhéadaithe insulin.
Ní éilíonn an réimeas keto comhaireamh calorie leanúnach, cruthaíonn sé mothú satiety, luathaíonn sé an próiseas dó saille agus cuireann sé cosc ar a fhoirmiú.
díobháil an aiste bia keto
In 2018, chuir an tOllamh Polainnis Maciej Banach tuarascáil i láthair ar na contúirtí a bhaineann le aistí bia íseal-carbaihiodráit ag Comhdháil Chumann Cairdeolaíochta na hEorpa. Fuair an staidéar amach, i ngrúpa rialaithe de 24,000 rannpháirtí, go raibh an baol bás ó ghalar croí, stróc agus ailse 50%, 51% agus 35% níos airde i measc na ndaoine a d'ith aiste bia ard-saill, íseal-carbaihiodráit.
I mí Eanáir 2020, mhol an eagraíocht idirnáisiúnta Lianna Coiste um Leigheas Freagrach go ndéanfaí aistí bia íseal-carbaihiodráit, lena n-áirítear an aiste bia keto, a bhaint de na Treoirlínte Cothaithe 2020-2025 do Mheiriceánaigh. Tá sé tugtha le fios ag dochtúirí go n-ardóidh aiste bia den sórt sin an baol galar croí.
Ina theannta sin, tá fo-iarsmaí ag staid ketosis nach mór duit a bheith ar an eolas faoi.
Fliú Keto
Meath ginearálta ar an riocht a tharlaíonn nuair a athrú ar aiste bia agus maireann sé roinnt laethanta. Comharthaí:
- tuirse fisiciúil,
- tinneas cinn agus meadhrán,
- aird agus feidhmíocht laghdaithe,
- mothú ocras
- neamhord codlata,
- greannaitheacht,
- neamhoird díleácha,
- tart méadaithe,
- urination minic,
- cramps matán,
- buille croí tapa.
Sna chéad seachtainí, is gá an aiste bia a leanúint go docht chun an comhlacht a chur i dtaithí ar an réimeas nua. Nuair a bhíonn comharthaí fliú keto agat, tá sé tábhachtach a bheith ag ithe go maith agus ag ól ar a laghad 2 lítear de sreabhach, b'fhearr ina bhfuil leictrilítí, laethúil. Molann saineolaithe olaí MCT (aigéid sailleacha a fhaightear ó chnó cócó agus ola phailme), mianraí (salann, sóid, maignéisiam), caiféin, creatine, próitéin meadhg agus bianna ina bhfuil snáithín a chur le do aiste bia. Ina theannta sin, ní mór duit gníomhaíocht fhisiciúil a laghdú.
Grúpa riosca: aon duine a aistríonn chuig aiste bia keto.
Ketoacidosis
Is modh nádúrtha fiseolaíoch é ketosis ina dtáirgeann an comhlacht an méid céatóin a theastaíonn ón gcorp. Is riocht paiteolaíoch é ketoacidosis ina bhfuil leibhéil glúcóis agus comhlachtaí cetóin iomarcach, rud a d'fhéadfadh a bheith mar thoradh ar Bheirnicé agus bás. Is féidir le ketoacidosis a bheith mar chúis le diaibéiteas, troscadh fada, nó imoibriú ar mhéadú an méid saille sa réim bia.
Grúpa riosca: daoine le cineál I agus cineál II diaibéiteas, leanaí 1-13 bliana d'aois, máithreacha altranais.
Clocha duán
De réir staidéir, is féidir leis an aiste bia cetaigineach foirmiú clocha duáin a spreagadh i 6.7% d'othair.
Grúpa riosca: leanaí atá ag fulaingt ó titimeas.
aiste bia keto do diaibéiteas
Dhearbhaigh eolaithe na buntáistí a bhaineann leis an réimeas keto do dhaoine atá ag fulaingt ó diaibéiteas cineál II. I gcás amháin, laghdaigh 95% d'othair nó chuir siad deireadh le cógais, i gcomparáid le 62% de na rannpháirtithe a lean aiste bia ard-carbaihiodráit. I gceann eile, d'fheabhsaigh 75% de rannpháirtithe an staidéir íogaireacht inslin.
Ina theannta sin, tá taighde á dhéanamh ar úsáid fhéideartha ketosis chun foirmiú cealla ailse a chomhrac, acne, titimeas óige, galair croí agus inchinne, siondróm Parkinson agus Alzheimer a chóireáil. Ach níl an t-ábhar eolaíoch bailithe fós go leor chun conclúid le bunús a thabhairt.
Úsáidtear an aiste bia keto go héifeachtach i gcóireáil diaibéiteas cineál II. I gcásanna eile, is gá taighde breise a dhéanamh ar na buntáistí leighis a bhaineann le cothú íseal-carbaihiodráit.
Tuairimí an dochtúir
Chuireamar roinnt ceisteanna ar Evgenia Mayevskaya, iarrthóir na n-eolaíochtaí leighis, gastraenterolaí, cothaitheoir.
An bhfuil an aiste bia keto tairbheach nó díobhálach?
"Tá sé ar fad mar gheall ar an dáileog." Sa lá atá inniu ann, ní aithníonn aon phobal cothaitheach domhanda an straitéis chothaithe seo, agus dá réir sin ní féidir le leigheas oifigiúil é a mholadh.
Leis an gcineál seo cothaithe, soláthraíonn saillte níos mó ná 80% d'ábhar fuinnimh an aiste bia, agus tá tomhaltas carbaihiodráití teoranta do 20 g in aghaidh an lae nó suas le 50 g, atá níos milis agus beagán níos fearr a fhulaingt. Go bunúsach, is minic a bhíonn an aiste bia keto íseal-carb (agus baineann an t-aistriú go cetosis leis seo) agus go minic ard-próitéin. Leis an gcineál seo aiste bia, tá raidhse saillte sáithithe ag an gcomhlacht, lena n-áirítear tras-saillte, chomh maith le próitéin.
Tarlaíonn sé go minic nach bhfuil tuiscint shoiléir ag an chuid is mó de lucht leanúna an aiste bia keto ag an gcéim tosaigh ar cad iad na bianna atá inghlactha ar aiste bia cetaigineach, ach tá sé soiléir níos mó nó níos lú cad ba cheart a sheachaint. Dá bhrí sin, úsáidtear táirgí feola, a bhfuil a iarmhairtí.
Féadann sé seo easnamh snáithín cothaithe a spreagadh, atá i mbianna carbaihiodráit, agus easnamh vitimíní intuaslagtha in uisce, mar C, agus mianraí. Is ar éigean is féidir bia den sórt sin a mheas sábháilte. Agus tá sé thar a bheith deacair cloí leis ar feadh do shaol, ach ní cheadaíonn an rogha seo ach meáchan cobhsaí a chinntiú, má labhairt linn faoi mheáchan a chailleadh.
Cad iad na hiarmhairtí agus na contúirtí a bhaineann leis an aiste bia keto?
Is féidir le meáchain caillteanas ag an gcéad chéim a bheith i ndáiríre go hiontach, fiú sula n-aistríonn an comhlacht go ketosis agus nach bhfuil tús curtha leis an dó saille iarbhír mar gheall ar uisce. Coinníonn 1 g de carbaihiodráití ceithre huaire níos mó sreabhach sa chorp ná próitéin, agus is é an chéad rud a thugann tú faoi deara laghdú ar líon an chomhlachta. Má tá go leor ró-mheáchan ann i ndáiríre, is é an toradh spreagúil ar dtús.
Ach is fiú cuimhneamh go dtiocfaidh gach rud ar ais má fhanann an aiste bia mar an gcéanna. Agus nach bhfuil gach rud chomh rosy. Seo roinnt iarmhairtí diúltacha:
- laige ginearálta, tuirse le linn oiriúnú;
- hypoglycemia;
- droch-anáil agus boladh allais (mar gheall ar an raidhse bianna feola);
- neamhoird stóil (constipation nó claonadh chun buinneach);
- nausea;
- cur isteach ar an briseán agus ar an gallbladder, go háirithe má tá galar gallstone ar aon chéim;
- dyspepsia gastrach;
- clocha duáin (le haghaidh cloí fadtéarmach) agus dysfunction;
- meath féideartha ar an bpróifíl lipid i dtreo atherogenic;
- meáchan a fháil nuair a aistriú chuig aiste bia measctha rialta.
Déanaim an straitéis seo maidir le hiompraíocht itheacháin a nascadh freisin le riosca méadaithe oistéapóróis agus meath ar ghníomhaíocht inchinn.
Tá roinnt staidéir eachtracha údarásacha ann, a bhfuil níos mó eolach ag cairdeolaithe orthu, rud a thugann le fios, nuair a chuirtear saillte agus próitéin in ionad carbaihiodráití sa réim bia chun críche meáchain caillteanas, go dtiocfaidh méadú suntasach ar rioscaí galair cardashoithíoch, thart ar 3.5-5%. Is é sin, d'fhéadfadh an baol stróc agus taom croí a mhéadú má athraíonn tú an cineál aiste bia.
Dá réir sin, mura bhfuil na neamhoird thuasluaite ag duine, ansin, más mian leat, is féidir leat an aiste bia keto a thriail agus an éifeacht a mheas.
Straitéis den chineál céanna, ach gan ketosis a thabhairt isteach, ach le teorainn shuntasach ar chion na carbaihiodráití (go beacht mar gheall ar laghdú carbaihiodráití simplí), moltar é a úsáid chun tosú in othair le meitibileacht carbaihiodráit lagaithe, nuair, mar shampla, ardaítear leibhéal glúcóis nó inslin. Chomh luath agus spreagtha ag na chéad torthaí i laghdú toirte comhlacht, tá sé i gcónaí níos éasca chun leanúint ar aghaidh.
B'fhéidir nach n-ith milseáin agus carbaihiodráití simplí? An gcabhraíonn sé freisin siúcra a ísliú agus meáchan a chailleadh gan ketosis?
Ag cur san áireamh na sonraí ar straitéisí aiste bia fadtéarmacha agus is éifeachtaí, chomh maith le mo thaithí féin, is féidir liom a rá má thugann tú suas milseáin, is féidir leat meáchan a chailleadh i ndáiríre: ní hamháin go bhfuil bianna milis ard i calories, ach spreagann siad an goile freisin.
Ach don chuid is mó, ní dócha go mairfidh an éifeacht agus fillfidh na cileagraim caillte. Bíonn duine i gcónaí ag iarraidh an rud atá toirmiscthe dó, agus i laige nóiméad ligeann sé dó féin é a dhéanamh agus ró-itheann sé.
Ach is féidir meáchain caillteanas a bheith mar thoradh ar aiste bia den sórt sin, nach bhfuil íseal i carbaihiodráití ar bith, ach le teorainn ar shiúcraí simplí, agus, dá réir sin, gnáthú leibhéil glúcóis fola.